Randonnée et nutrition en montagne : ce qu’il faut manger et ce qu’il faut emporter
Les activités du quotidien toutefois ne sont pas toutes les mêmes, et certaines demandent en effet plus d’énergies que d’autres. La pratique d’un sport par exemple entraîne une grande dépense d’énergie, lors d’activités physiques il est donc conseillé de veiller à son alimentation et de s’assurer d’avoir toute la force nécessaire.
La randonnée est aussi une activité qui demande de l’énergie et, en tant que telle, demande une alimentation appropriée avant, pendant et après la marche. Si vous recherchez des conseils sur l’alimentation à adopter pour la randonnée, cet article répondra à toutes vos interrogations.
Randonnée et nutrition : le choix des aliments
Hydrates de carbone
Les hydrates de carbone sont notre principale réserve d’énergie et sont brûlés les premiers par l’organisme. Les hydrates de carbone doivent constituer 50 % de l’alimentation d’une personne avant et après une randonnée car ils garantissent une bonne réserve d’énergie pour faire face aux efforts prolongés.
Les hydrates de carbone comprennent les sucres simples, facilement assimilables, et les sucres complexes, réserve énergétique plus durable en raison de temps d’assimilations plus longs.
Voici quelques aliments qui contiennent des hydrates de carbone :
- Céréales
- Pâtes
- Pain
- Riz
- Pommes de terre
- Légumes secs
- Fruit
Graisses
Les grasses représentent une autre réserve d’énergie pour l’organisme et sont brûlées en plus grande quantité en cas de besoin, quand les hydrates de carbones sont insuffisants. Il s’agit d’un stock d’énergie très important, mais le fait de brûler des graisses est très fastidieux pour l’organisme, en effet le double d’oxygène est nécessaire par rapport à ce que demande la transformation des hydrates de carbone. Le régime conseillé pour les randonneurs prévoit que les graisses constituent uniquement 20 % de l’alimentation en prévision d’une randonnée.
Il faut savoir aussi que l’on distingue des graisses d’origine animale et des graisses d’origine végétale.
Quelques aliments qui contiennent des graisses :
- Huile
- Beurre
- Lard
- Fruits secs
Protéines
Les protéines jouent un rôle moins important dans l’apport énergétique de l’organisme amis, grâce aux acides aminés, leur fonction est fondamentale pour la constitution des cellules. Les protéines devraient constituer 30 % de l’alimentation d’un randonneur qui prépare un trek.
Les protéines se trouvent par exemple dans :
- La viande
- Le poisson
- Les œufs
- Les produits laitiers
- Les légumes secs
Vitamines
Les vitamines sont des micronutriments, c’est-à-dire des substances dont l’organisme a besoin en petites quantités. Ces éléments nutritifs n’apportent pas d’énergie à l’organisme, mais concourent de façon fondamentale à son fonctionnement, si bien que leur carence ou leur excès peut entraîner de graves troubles de différente nature.
Les vitamines sont couramment divisées en groupes, les plus importants pour les randonneurs étant :
- Groupe B, pour résister à la fatigue. On trouve la vitamine B dans des aliments comme la viande, le poisson, les œufs, les fromages, le pain complet et les fruits secs.
- Groupe C, pour les défenses immunitaires La vitamine C est apportée par les agrumes, les fruits, les légumes verts
- Groupe E, pour mieux utiliser l’oxygène La vitamine E est fournie par les huiles, les fruits oléagineux (noix, noisettes et amandes), les graines, les céréales complètes
En prévision d’un trek ou d’un circuit de plusieurs jours, s’il n’est pas possible d’opter pour une alimentation variée, les vitamines peuvent être intégrées en prenant un produit multi-vitaminé.
Sels minéraux
Les sels minéraux sont des micronutriments inorganiques essentiels pour le fonctionnement de l’organisme, à l’image du calcium pour les os ou du fer dont se compose l’hémoglobine. D’autres exemples de sels minéraux sont le chlore, le sodium, le potassium et le magnésium, qui jouent chacun un rôle différent mais important dans le fragile équilibre du corps.
Les sources alimentaires de sels minéraux sont nombreuses, il est donc important d’avoir une alimentation variée ; en général, les produits laitiers, les légumes secs et le poisson sont toutefois une excellente source de calcium et de phosphore, les légumes et le froment sont des sources de magnésium, tandis que le sel de cuisine apporte sodium et chlore. Le potassium peut être apporté en consommant des légumes frais et secs, des champignons et du chocolat noir.
Alimentation avant une randonnée : ce qu’il faut savoir
Sachant que la randonnée est une activité qui demande une dépense d’énergie trois fois plus importante qu’une journée de bureau devant un ordinateur, il faut manger suffisamment et constituer une grande réserve d’énergie avant une marche.
En vue d’une randonnée d’une journée, il est conseillé de prendre un petit déjeuner copieux mais facile à digérer de manière à éviter les lourdeurs. La prise d’aliments caloriques et riches en hydrates de carbone est intéressante, en pensant toutefois à équilibrer le repas avec une part de protéines et de graisses.
Quelques aliments appropriés pour le petit-déjeuner avant une randonnée :
- Pain
- Biscuits
- Céréales
- Fruits
- Confiture
- Miel
- Pâte à tartiner aux noisettes
- Yaourt
- Lait
- Orange pressée
En préparation de randonnées longues et difficiles ou de treks de plusieurs jours, il est en revanche conseillé de constituer une réserve énergétique à partir de la veille ou plusieurs jours avant le départ, en absorbant par exemple beaucoup d’hydrates de carbone pour que l’organisme puisse faire face à un effort prolongé. La veille au soir du trek, on pourra prendre un repas copieux et riches en hydrates de carbone et sucres : les fruits et légumes sont parfaits. L’apport de protéines peut en revanche être limité, puisqu’elles ne sont pas utiles pour la randonnée, mais il est fondamental de boire de grande quantités d’eau.
Ce qu’il faut manger pendant une randonnée en montagne : ce qu’il faut emporter
Lorsqu’il faut choisir les aliments à emporter en randonnée, il faut toujours trouver le juste équilibre entre apport énergétique, poids et digestibilité. Il est en effet conseillé de glisser dans le sac à dos des aliments faciles à digérer de manière à avoir un bon renfort énergétique à court terme. Pour cela, les aliments riches en sucre simples et peu encombrants sont parfaits, comme les fruits secs, déshydratés et séchés les biscuits secs, le chocolat noir et les barres énergétiques.
Il ne faut pas cependant oublier de boire beaucoup d’eau pour compenser les liquides perdus avec la transpiration et la respiration pendant le trek. Les excursions très difficiles peuvent faire perdre jusqu’à deux litres d’eau par heure, il est donc conseillé de boire de l’eau toutes les demi-heures, en ajoutant si besoin des sels minéraux.
Il est aussi important d’apprendre à gérer la faim et la soif. En effet, pendant une randonnée, la sensation de faim peut être absente en raison de la fatigue, de l’altitude ou des températures extrêmes. Il est donc nécessaire de faire des pauses fréquentes et de prendre des aliments et des boissons pour retrouver de l’énergie et compenser les liquides et les sels minéraux.
Pour le midi, il est conseillé d’absorber des hydrates de carbone à index glycémique moyen, de préférence digestes de manière à ne pas alourdir. Les aliments protéinés sont faciles à digérer, ils peuvent donc accompagner les hydrates de carbone au cours du repas. Le parfait exemple de déjeuner lors d’un trek est le classique sandwich, de préférence composé d’un pain bien levé, de jambon maigre ou de viande de bœuf séché et d’un peu de fromage (grana padano de préférence). En prévision d’un trek de plusieurs jours, pensez aux aliments prêts ou lyophilisés qui n’ont pas besoin de beaucoup d’eau, de vaisselle ni de réchaud qui alourdissent le sac à dos.
La prise d’alcool est enfin déconseillée pendant une randonnée, car elle ralentit les réflexes et peut altérer la thermorégulation.
Nutrition après une randonnée
Après une randonnée, il est important de se détendre, de récupérer l’énergie et de rééquilibrer correctement l’organisme. Le dîner pourra consister à un repas complet, en veillant particulièrement aux hydrates de carbone pour récupérer l’énergie dépensée. Il est également fondamental de réintégrer les sels minéraux perdus avec la transpiration, surtout le sodium et le chlore mais aussi le potassium, le magnésium et le calcium.
Les aliments parfaits pour le dîner sont la soupe, le minestrone et le risotto, qui sont des sources d’hydrates de carbone mais aussi de sels minéraux. Les légumes secs et les fromages maigres sont aussi conseillés après un trek et un verre de vin peut être pris, pour sa fonction antioxydante.
Pour récupérer le glycogène, à fonction de réserve énergétique, on pourra consommer du pain, des pommes de terre, du riz et de la polenta. Pour reconstituer les vitamines, du lait ou des fruits et légumes pourront être absorbés. Le jus de fruit, enfin, peut aider à retrouver un bon niveau de potassium
Pourquoi une nutrition correcte pour la randonnée en montagne est-elle importante ?
Comme nous l’avons vu, la randonnée en montagne est une activité qui met le corps à rude épreuve et qui demande beaucoup d’énergie. L’alimentation est importante car elle est la seule source d’énergie de l’organisme. C’est donc ce qui permet d’avoir la force de bouger et d’effectuer les activités quotidiennes, des plus simples et répétitives aux plus complexes et fastidieuses.
L’alimentation doit toutefois être correcte et équilibrée, dosée en fonction des exigences énergétiques. Comme nous l’avons dit plus tôt, différents nutriments entrent en jeu de façon plus ou moins importante dans la conversion des aliments en énergie, il est donc intéressant d’absorber des hydrates de carbone, graisses, protéines et tous les autres nutriments en bonne quantité, en essayant de garder l’équilibre qui permet à l’organisme de rester en bonne santé.
Sans absorber suffisamment d’hydrates de carbone par exemple, le corps obtiendra de l’énergie à partir des graisses, qui demandent le double d’oxygène pour être transformés en énergie. Ceci entraîne une plus forte demande d’oxygène pour l’organisme, s’accompagnant de fatigue pendant l’activité.
Concernant les sels minéraux et l’eau en revanche, il faut souligner que leur manque peut entraîner crampes, fatigue, maux de tête et baisse de la température corporelle pouvant aboutir dans les cas les plus critiques à une déshydratation, une condition très grave pour l’organisme.
Les symptômes d’une mauvaise nutrition peuvent devenir un autre risque quand ils mettent le randonneur en situation de danger, comme le cas d’un malaise soudain lors d’un passage non protégé ou sur un tronçon de sentier aménagé.
En conclusion, il est important de ne pas sous-estimer l’alimentation quand il s’agit de randonnée, de manière à toujours être dans les meilleures conditions pour entreprendre une marche en montagne.
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